Wybierz emocję z koła, przeczytaj jej krótki opis i sprawdź powiązane potrzeby.

Rozpoznawanie i nazywanie emocji oraz łączenie ich z potrzebami.

Kliknij wycinek koła, ustaw intensywność i zapisz ważny wniosek w dzienniku.

Określ natężenie aktualnego odczucia przy pomocy skali dopasowanej do wieku.

Zauważanie, że ta sama emocja może mieć różną siłę i wymagać innego wsparcia.

Wybierz buźkę lub przesuń suwak. Nie trzeba uzasadniać wyniku.

Odkrywaj karty i szukaj dwóch takich samych obrazków.

Ćwiczenie pamięci wzrokowej, koncentracji i rozpoznawania emocji.

Odkrywaj po dwie karty. Zakończ w dowolnym momencie, jeśli gra zaczyna męczyć.

Dodawaj krótkie zapisy dotyczące emocji i sytuacji, w których się pojawiły.

Budowanie samoświadomości i zauważanie powtarzających się wzorców.

Dodaj wpis po ważnej sytuacji lub na zakończenie dnia. Nie trzeba pisać codziennie.

Wybierz bohatera, miejsce, problem, emocje, działania i zakończenie.

Ćwiczenie elastycznego myślenia, szukania wsparcia i możliwych rozwiązań.

Wybierz elementy, zbuduj historię i omów, co pomogło bohaterowi.

Przeciągnij lub wybierz potrzeby, które są ważne w tej chwili.

Rozpoznawanie potrzeb stojących za emocjami i zachowaniem.

Wybierz kilka najważniejszych potrzeb. Nie trzeba zaznaczać wszystkich.

Łącz codzienne sytuacje z potrzebami, które mogą się za nimi kryć.

Rozwijanie rozumienia siebie i innych bez oceniania zachowania.

Dopasuj propozycję, a potem sprawdź, czy możliwa jest także inna odpowiedź.

Losuj sytuację i przygotuj miękką odmowę, stanowcze „nie” oraz alternatywę.

Ćwiczenie asertywności i elastycznych sposobów stawiania granic.

Uzupełnij trzy odpowiedzi. W prawdziwej sytuacji wystarczy jedna z nich.

Zaznacz na mapie spokojne miejsca, osoby do kontaktu i punkty odpoczynku.

Tworzenie konkretnego planu bezpieczeństwa w znanym otoczeniu.

Klikaj mapę i oznaczaj miejsca, które rzeczywiście są dostępne.

Zapisuj sytuacje, w których granica została uszanowana albo naruszona.

Lepsze rozpoznawanie własnych granic i reakcji organizmu.

Dodaj krótki opis sytuacji, własną reakcję i to, co może pomóc następnym razem.

Ułóż trzyetapowy plan: zauważ sygnał, zatrzymaj się i wybierz działanie.

Wczesne reagowanie na przeciążenie zamiast czekania na kryzys.

Wybierz po jednym elemencie z każdej kolumny i zapisz gotowy plan.

Wybierz działania i przedmioty, które mogą wspierać wyciszenie.

Budowanie osobistego zestawu strategii regulacyjnych.

Przenieś pomocne propozycje do pola „Moje sposoby”. Odrzuć te, które nie pomagają.

Ułóż wybrany obraz z kilku lub kilkunastu elementów.

Spokojna aktywność wzrokowo‑przestrzenna, koncentracja i odpoczynek od słów.

Wybierz obraz i poziom. Zacznij od mniejszej liczby elementów.

Rysuj i koloruj bezpośrednio na wybranym wzorze.

Twórcza regulacja, swobodna ekspresja i spokojne skupienie.

Wybierz wzór, pędzel i kolor. Nie ma obowiązku kończenia obrazka.

Zapisz sygnały przeciążenia, działania na początek i osoby wspierające.

Przygotowanie prostego planu, zanim pojawi się silny kryzys.

Uzupełniaj plan w spokojnym momencie. W sytuacji kryzysowej korzystaj tylko z najprostszych kroków.

Rozmieść osoby w obszarach: wspierające, neutralne i męczące.

Rozpoznawanie wpływu relacji na energię i samopoczucie.

Używaj imion lub inicjałów. Kategorie mogą się zmieniać zależnie od sytuacji.

Uzupełnij zdanie: kiedy…, czuję…, potrzebuję…, proszę….

Ćwiczenie jasnego mówienia o własnym doświadczeniu bez oskarżania.

Wpisz konkretną sytuację i możliwie prostą prośbę.

Zaznaczaj pola związane z drobnymi zachowaniami społecznymi.

Łagodne ćwiczenie kontaktu i zauważanie różnych form relacji.

Nie trzeba wykonać całej planszy. Wybierz tylko bezpieczne i dobrowolne zadania.

Dwie osoby dopisują na zmianę po jednym lub dwóch zdaniach.

Ćwiczenie współpracy, elastyczności i dzielenia kontroli nad historią.

Ustalcie długość i prawo do przerwy. Każda osoba może odrzucić niekomfortowy wątek.

Wpisz osoby i miejsca wsparcia w kilku obszarach życia.

Uświadomienie sobie dostępnych źródeł pomocy i ewentualnych braków.

Wpisuj tylko realne osoby. Jedna bezpieczna osoba jest ważniejsza niż długa lista.

Układaj aktywności w prostą kolejność dnia.

Zwiększanie przewidywalności i ograniczanie obciążenia decyzjami.

Przenieś tylko najważniejsze czynności. Zostaw miejsce na przerwy i zmianę planu.

Zaznaczaj małe kroki i drobne działania wykonane danego dnia.

Budowanie poczucia sprawczości bez presji dużych rezultatów.

Zapisuj najmniejszy realny krok. Odpoczynek również może być sukcesem.

Oceń poziom energii rano, w południe i wieczorem.

Rozpoznawanie rytmu energii i lepsze planowanie obciążających zadań.

Ustaw suwaki zgodnie z odczuciem, a po kilku dniach porównaj zapisy.

Wybierz wartości, które są obecnie najważniejsze.

Porządkowanie decyzji i odróżnianie własnych priorytetów od oczekiwań innych.

Przenieś maksymalnie pięć wartości. Możesz zmieniać wybór wraz z sytuacją.

Wybierz cechy i umiejętności, które rozpoznajesz u siebie.

Budowanie realistycznego, życzliwego obrazu siebie.

Wybierz kilka mocnych stron i dopisz przykład, kiedy były pomocne.